Mit dem richtigen Ausdauertraining zum Idealgewicht
Wenn es um Ausdauertraining geht, gibt es zahlreiche verschiedene Wege, um seine Ausdauer zu verbessern und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Besonders beliebt sind Sportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Aber auch längere Trainingseinheiten im Fitnessstudio auf dem Crosstrainer oder der Rudermaschine, zählen zum Ausdauersport. Alle diese Bewegungsarten können dir helfen, dein Idealgewicht zu erreichen.
Länge und Schwierigkeitsgrad hängen dabei immer von deinem aktuellen Gesundheitszustand ab. Wichtig dabei ist, dass du lernst dich selbst einzuschätzen und dir vorab folgende Fragen stellst: Wie viel kann ich meinem Körper überhaupt zumuten? Welches Trainingspensum ist für mich angemessen? Deshalb ist es ratsam, erstmal langsam anzufangen und die Trainingseinheiten mit der Zeit zu steigern. Auf diese Weise verbesserst du deine Kondition und merkst, wie sich kontinuierlich deine Ausdauer verbessert.
Tipp: Wenn Du an Tag 2 leicht und locker die gleiche Bewegungseinheit unternehmen kannst, wie an Tag 1, liegst du richtig - wenn nicht, auf jeden Fall mindestens 1 Tag Pause einlegen und mit weniger am Tag nach der Pause weitermachen.
Auf die richtige Anstrengung kommt es an!
Beim Ausdauersport lernt dein Körper, unnötiges Fett zu verbrennen. Die Menge des verbrannten Fett hängt von der Intensität und Dauer der Übung ab und vor allem, ob man sich bei der Übung anstrengt. Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass die Fettverbrennung erst nach einiger Zeit der Übung beginnt. Das ist falsch, sie setzt schon unmittelbar mit dem Beginn der Übung ein. Wieviel von der verbrauchten Menge an Energie aus Fett gedeckt wird, hängt davon ab, wie sehr man sich bei der Übung anstrengt. Powert man sich aus, werden vor allen Dingen Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen. Das macht schnell müde und greift die Fettzellen so gut wie nicht an, das sind jedoch die, welche die meisten Menschen von ihrem Idealgewicht trennen.
Sehr gut dagegen sind Übungen, die ungefähr bei der Hälfte der maximalen Anstrengung liegen. Dadurch kann man erreichen, dass bis zu 90% der benötigten Energie aus Fettzellen geholt wird. Und es kommt noch besser. Nach Beendigung der Trainingseinheit gibt es einen sogenannten "Nachbrenneffekt". Damit ist gemeint, dass in den Stunden nach körperlicher Betätigung der Kalorienverbrauch in Ruhe höher ist als vor der Übung in Ruhe. Für das Auffüllen der Energiespeicher, herunterfahren des Stoffwechsels auf Ruheniveau und Reparaturprozesse verbraucht der Körper nämlich in dieser Zeit zusätzliche Kalorien. Dieser Prozess kann sich über viele Stunden hinziehen. Somit ist Sport - vor allen Dingen in einer Form, bei der man sich wohlfühlt - ein guter Helfer, um Kalorien zu verbrennen und dem Idealgewicht näherzukommen.
Und nicht nur das: Regelmäßiges Ausdauertraining wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und hilft beim Umgang mit Stress. Sieh die Sporteinheit als eine Art Auszeit vom stressigen Alltag und du wirst erleben, dass Sport dabei hilft den Kopf freizubekommen. Körperliche Fitness trägt auch enorm zum psychischen Wohlbefinden und zur positiven Gedankenentstehung bei. Durch Ausdauertraining wird vor allem der Herzmuskel trainiert, was zur Folge hat, dass bei jedem Herzschlag mehr Blut in Umlauf gebracht wird und der Körper viel besser durchblutet ist. Bemerkbar macht sich regelmäßige körperliche Betätigung auch durch ein verbessertes Immunsystem, Senkung des Cholesterinspiegels und Verringerung des Risikos unter Gefäßkrankheiten oder Herzinfarkten zu leiden.
Einfach anfangen – starte jetzt mit deinem Ausdauertraining!
Joggen, Radfahren oder Schwimmen – ganz egal für welchen Ausdauersport du dich entscheidest, wichtig ist, dass du Freude an der Bewegung hast und dich wohlfühlst. Solltest du merken, dass der Spaß ausbleibt und es meist eher eine krampfhafte Angelegenheit ist, dann suche für dich die passende Sportart. Auch ein regelmäßiger Wechsel der Aktivitäten ist sinnvoll und bringt Abwechslung in deinen sportlichen Alltag. Wenn du regelmäßig trainierst, solltest du bereits nach wenigen Wochen eine deutliche Verbesserung deiner Kondition und des allgemeinen körperlichen Zustandes, bemerken. Zu den ersten Trainingseinheiten muss man sich meist etwas überwinden, aber wenn du am Ball bleibst, wirst du schnell Freude an deiner neuen Art sich zu bewegen spüren. Das steigert wieder die Motivation und bringt dich auf dem Weg zum Idealgewicht ein Stück weiter.
Finde das richtige Tempo
Von Beginn an ist eines deiner Ziele, dein Wohlfühltempo zu finden und die gewählte Sportart über einen Mindestzeitraum im gleichmäßigen Tempo zu absolvieren. Das ist die sogenannte Grundlagenausdauer, die am Anfang deines Ausdauertrainings im Fokus steht. Die Länge ist dabei abhängig von der Sportart und deiner Fitness.
Deine Richtwerte können beispielsweise so aussehen:
- 30-40 Minuten beim Laufen
- 60-90 Minuten beim Radfahren
- 30-60 Minuten beim Schwimmen
Oft spielt dabei aber auch die Tagesform eine Rolle, welche durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden kann: mangelnder Schlaf, Stress, unkontrollierte Nahrungsaufnahme oder das Wetter. Finde heraus, zu welcher Tageszeit du besonders fit bist.
Mute dir keinesfalls zu viel zu! Gerade am Anfang kann es meist nicht schnell genug gehen. Knochen, Sehnen und Bänder müssen sich erstmal an die sportlichen Aktivitäten gewöhnen und es darf zu keiner Überforderung des Körpers kommen. Umso wichtiger ist das Aufwärmen und Dehnen vor jeder Trainingseinheit. Wie schon erwähnt, am besten näherst du dich deinem Idealgewicht im Plaudertempo. Suche dir einen Sportpartner – gemeinsam macht es noch mehr Spaß. Achte auch darauf, dass du nicht jeden Tag trainierst und deinem Körper auch Ruhephasen gewährst – Training drei Mal die Woche ist anfangs vollkommen in Ordnung. Nicht mehr und nicht weniger. Dabei musst du nicht drei Mal die Woche Joggen gehen, sondern kannst auch die Sportart pro Tag wechseln.
Die richtige Ernährung
Wichtig ist auch, dass du vor dem Sport nicht zu viel isst. Nimm die letzte Mahlzeit möglichst zwei Stunden vorher zu dir und achte auf eine ausgewogene Ernährung. Um einer Übersäuerung des Körpers vorzubeugen, welche einen Muskelkater schmerzhaft verstärkt und zu Abgeschlagenheit führen kann, solltest du basische Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnehmen. Beispielsweise grünes Gemüse, Tomaten, Kartoffeln oder Pilze sind die idealen Basenbildner. Aber auch Obst, wie Zitrusfrüchte, Trauben oder Bananen gehören dazu. Grundsätzlich solltest du auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten und täglich etwa 2 Liter trinken. Ein Großteil der Flüssigkeit sollte Mineralwasser sein, das einen Hydrogencarbonatgehalt ( steht auf dem Flaschenetikett) von mindestens 1500mg / Liter hat. Damit tut man sehr viel für seinem Säure-Basen-Haushalt und die Versorgung mit Mineralien. Zusätzlich ist die Einnahme von Basenpulver BasenCitrate Pur (täglich 1-2 Messlöffel) oder Basenpulver BasenCitrate Pur Komplex ratsam.Welche Ausdauersportart ist die richtige?
Diese Frage lässt sich so pauschal nicht beantworten. Du musst die Sportart finden, die für dich und deinen Körper am besten ist. Wenn du körperlich nicht vorbelastet bist, ist Laufen eine gute und praktische Möglichkeit, Fett zu verbrennen und Herz-/Kreislaufsystem und Immunsystem zu stärken. Hast du allerdings Probleme mit deinen Gelenken und leidest öfters unter Knieschmerzen, ist Radfahren oder Schwimmen meist die bessere Wahl. Oft ist es auch empfehlenswert einen medizinischen Check zu machen und sich auf Herz und Nieren untersuchen zu lassen, bevor man mit dem Ausdauertraining startet. Du solltest auch dein Idealgewicht kennen, um ein klares Ziel vor Augen zu haben.
