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Was sind eigentlich Präbiotika und wo stecken sie drin?

Stichwörter wie Präbiotika oder Ballaststoffe fallen oft im Zusammenhang mit Darmgesundheit. Aber was sind Präbiotika eigentlich, was tun sie für unsere Gesundheit und in welchen Lebensmitteln sind sie zu finden? Zeit es endlich aufzuklären!

Definition und Funktionen von Präbiotika

Präbiotika sind unverdauliche Stoffe in Lebensmitteln, die positiv auf unsere Darmbakterien wirken. Damit können sie sich auf die allgemeine Gesundheit auswirken. Zu den Präbiotika zählt man auch einige Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind ebenfalls unverdauliche Bestandteile in pflanzlichen Lebensmitteln. Doch früher dachte man, dass sie keinerlei Mehrwert für den Körper mitbringen, daher auch ihre Bezeichnung „Ballast“. Es stellte sich allmählich heraus, dass, auch wenn Ballaststoffe nicht vom Körper verdaut bzw. aufgenommen werden, sie doch zentrale Funktionen im Darm erfüllen. So sind sie zum einen daran beteiligt, die Verdauung zu regulieren sowie zu einer längeren Sättigung beizutragen. Zudem regen sie die Darmperistaltik (=Tätigkeit) an, was gleichzeitig den Stoffwechsel ankurbelt. Auch binden sie Gift- und Schadstoffe im Darm und unterstützen ihre Ausscheidung.

Präbiotika füllen nicht nur unsere Bäuche, sondern dienen auch als Futter für die probiotischen Darmbakterien, die die Bildung der Buttersäure anregen. Unsere Darmschleimhaut ist auf die Buttersäure der Bakterien angewiesen. Würde deren Spiegel sinken, würden auch die  Darmzotten sich zurückbilden, sodass die Darmschleimhaut für Krankheitserreger und Giftstoffe durchlässiger wäre. Dies erhöht wiederum das Risiko für chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Darmkrebs oder weitere Stoffwechsel-bezogene Erkrankungen.

Übersicht präbiotikafreicher Lebensmittel

Präbiotika sind besonders in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten – in manchen jedoch mehr und in manchen weniger. Bei anderen bilden sie sich erst nach dem Kochen und Abkühlen.

In diesen Nahrungsmitteln sind besonders viele Präbiotika enthalten:

Präbiotika Lebensmittel
Inulin Pastinaken, Chicoreé, Topinambur, Zichorien, Löwenzahn, Artischocken, getrockneter Knoblauch
Resistente Stärke in gekochten, abgekühlten Kartoffeln, Vollkornnudeln, Reis, Erbsen, Bohnen, Haferbrei

in Vollkornbrot, grünen Bananen, Gerste, Hirse

Fructooligosaccharide Roggen, Lauch, Zwiebeln, Knoblauch, Spargeln, Ingwer
Hemicellulosen Haferflocken, Gerste, Weizen, Roggen, Rosenkohl, rote Beete
Schleimstoffe Leinsamen
Pektine Beerenobst, Äpfel, Birnen, Quitten, Zitrusfrüchte, Karotten, Kürbis

Wenn du dich bisher eher ballaststoffarm ernährt hast, sprich mit Weißmehl-, Fertigprodukten und tierischen Nahrungsmitteln, solltest du die Ballaststoff-Dosis langsam steigern, dies gilt auch für Nahrungergänzungsmittel, die als Darmkur Probiotika, kombiniert mit Präbiotika enthalten. Es ist ganz normal, dass es zu Beginn zu leichten Blähungen kommen kann. Denn deine Darmbakterien benötigen etwas Zeit, um sich an die komplexen Nahrungsbestandteile zu gewöhnen. Die Trägheit des Darms wird geweckt, die Bewegung angeregt.

Schon kleine Schritte zählen. Wie wäre es beispielsweise mit einem kalten Kartoffelsalat zum nächsten Grillen? Oder einem Sushi-Abend mit der besten Freundin? Das sind doch mal schöne Aussichten…

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